รู้สักนิดก่อนตัดสินใจกินอาหารแบบคีโตจินิค


รู้สักนิดก่อนตัดสินใจกินอาหารแบบคีโตจินิค: Overview of Ketogenic diet

เป็นเทรนด์การกินใหม่ที่กำลังมาแรงมากตอนนี้สำหรับการกินแบบคีโต หลายคนอาจจะรู้ว่าการกินคีโตเน้นการกินไขมันเยอะแต่เคลมถึงประโยชน์มากมาย

กินไขมันลดไขมันสะสม
กินคีโตลดน้ำหนักได้
กินคีโตสามารถป้องกันโรคหัวใจ
ฯลฯ

เฮ้ย….ได้ด้วยเหรอ ฟังดูดี น่าสนใจ ใครๆก็อยากกินอาหารไขมันได้เยอะๆ แล้วมีสุขภาพดี จริงไหมคะ หนึ่งเองก็สนใจและอยากลองกินเหมือนกัน เลยไปทำการบ้าน ศึกษา หาคำตอบที่ตัวเองสงสัย จนสุดท้ายได้มาเป็นบทความเรื่องนี้ “รู้สักนิดก่อนตัดสินใจกินอาหารแบบคีโตจินิค: Overview of Ketogenic diet” เป็นการสรุปภาพรวมในทุกมุมของการกินอาหารเแบบคีโตเจนิค หรือที่เรียกันสั้นๆว่า “กินคีโต” ว่ามันคืออะไร หลักการคืออะไร กินอย่างไร (แบบคร่าวๆ) มันดียังไง มีผลข้างเคียงหรือข้อเสียไหม พร้อมกับคำตอบสำหรับคำถามที่หลายคนสงสัย กินไขมันลดไขมันได้ยังไง กินอาหารมันเยอะๆไม่กลัวอ้วน? เผื่อเป็นประโยชน์และเป็นข้อมูลเบื้องต้นสำหรับคนที่กำลังหาข้อมูล หรือคนที่สนใจแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงตรงไหนดี หรือคนที่กำลังตัดสินใจว่าจะกินหรือไม่กินดี

ออกตัวก่อนว่าหนึ่งไม่ได้กินคีโตนะคะ แต่ศึกษาเพราะเคยคิดจะลองกินวิถีนี้ แต่สุดท้ายหนึ่งก็ (ยัง)ไม่ได้กิน เพราะอะไรเดี๋ยวมีบอกเหตุผลไว้ตอนท้ายค่ะ

ร่างกายเราใช้และการสะสมพลังงานอย่างไร

ก่อนจะไปถึงรายละเอียดการกินแบบคีโต มารู้จักว่าร่างกายเราใช้และสะสมพลังงานยังไงกันก่อน เพราะเป็นพื้นฐานที่ควรรู้ไม่ว่าจะกินแบบไหนก็ตาม

– ร่างกายเราประกอบด้วยเซลล์เล็กๆมากมายมหาศาล เซลล์เล็กๆเหล่านี้รวมกันเป็นอวัยวะต่างๆ ซึ่งทำหน้าที่แตกต่างกันไป

– ถ้าร่างกายเราเป็นโรงงาน เซลล์และอวัยวะต่างๆ เหมือนฟันเฟืองที่หมุนทำงานตลอดเวลาไม่มีวันหยุด ร่างกายเราเดินเครื่องได้หลายระดับขึ้นกับกิจกรรมที่ทำ ระดับเบาในขณะพัก กิจกรรมปานกลางก็เดินเครื่องเพิ่ม ถ้ากิจกรรมหนักๆก็เดินเครื่องแรง ทุกกิจกรรมต้องการพลังงาน

– พลังงานมาจากไหน —> อาหารที่เรากินเข้าไป อาหารจะถูกย่อย ถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด ถุกพาไปส่งอวัยวะต่างๆ ก่อนจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน

– อาหารที่ให้พลังงาน มีแค่ 3 ชนิดที่ โดยพลังงานที่ได้จากอาหารเรียก แคลอรี

1. คาร์บ (กลูโคสหรือน้ำตาล) เซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก ตัวอย่างเช่น สมอง (ลูกค้ารายใหญ่) ปอด เม็ดเลือดแดง น้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี
 
2. ไขมัน (กรดไขมัน) มีเซลล์บางชนิดในร่างกายเราใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก เช่น กล้ามนื้อหัวใจ ตับ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี
 
3. โปรตีน (กรดอะมิโน) หน้าที่หลักของโปรตีนไม่ใช่ให้พลังงานแต่ร่างกายจะเอาไปใช้ใน “การสร้างและซ่อมแซมร่างกาย” ใช้ในการเติบโต สร้างภูมิคุ้มกัน อื่นๆมากมาย จะมีโปรตีนส่วนน้อยที่ถูกแบ่งมาใช้เป็นพลังงาน (ประมาณ 5%ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ) แต่หากร่างกายขาดพลังงาน โปรตีนก็เป็นแหล่งให้พลังงานอีกแหล่ง โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี
 
– ทำไมร่างกายเราไม่ใช้พลังงานจากแหล่งเดียวกันให้เหมือนกันไปเลย ทำไมบางเซลล์ใช้น้ำตาล บางเซลล์ใช้ไขมัน —> เพราะแต่ละเซลล์มีโครงสร้างต่างกัน ถ้าเปรียบรถก็เหมือนมีเครื่องยนต์ต่างกัน เลยชอบใช้น้ำมันคนละแบบ แต่ร่างกายเราฉลาดมากเพราะหากมีความจำเป็นก็สามารถปรับใช้พลังงานทดแทนได้ การมีพลังงานจากหลายแหล่งช่วยให้เพิ่มทางเลือกให้ชีวิต ไม่เช่นนั้นมนุษย์อาจสูญพันธุ์ไปแล้ว

**คลอเลสเตอรอลเป็นไขมัน #แต่ไม่ให้พลังงาน

เนื่องจากร่างกายไม่เคยหยุดทำงาน —> ขาดพลังงานไม่ได้ ร่างกายเราจึงมีการจัดสรร หมุนเวียนให้มีพลังงานใช้ตลอด จริงๆแล้วกลไกซับซ้อนแต่สรุปมาเป็นรูปง่ายๆตามนี้
 

จากรูปจะเห็นว่า

– อาหารให้พลังงานทั้ง 3 ชนิดเมื่อกินเข้าไปร่างกายจะย่อยสลายจนได้โมเลกุลชื่อเก๋ๆ ว่า Acetyl CoA ซึ่งจะเป็นตัวที่สันดาปให้พลังงาน (ขบวนการนี้ใช้ออกซิเจน เมื่อได้พลังงานจะได้คาร์บอนไดออกไซด์ออกมา ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องหายใจเข้า – ออก)

– นอกจากร่างกายจะ”ย่อยสลาย”อาหารเหล่านี้ให้เป็นพลังงานแล้วยังสามารถ “สร้าง” เพื่อให้มีพลังงานหวุนเวียนได้ตลอด เช่น น้ำตาลสามารถนำไปสร้างไขมัน (ส่วน glycerol) และนำไปสร้างกรดอะมิโน (โปรตีน) บางชนิด ไขมันเองก็สามารถแตกตัวแล้วนำไปสร้างน้ำตาล (glycerol) ในขณะที่กรดอะมิโน (โปรตีน) สามารถนำไปสร้างน้ำตาลหรือเปลี่ยนเป็นไขมันได้

– ถ้าเรากินอาหารมากจนร่างกายใช้ร่างกายมีการสะสม กักตุนขึ้นโดย

คาร์บ —> ไกลโคเจน (สะสมที่ตับและกล้ามเนื้อ) เต็มพิกัดแล้ว—-> ไขมัน
ไขมัน —> ไขมัน
โปรตีน อาจจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลก่อน หรือเปลี่ยนเป็นไขมันได้เลย

ไขมันที่ว่าจะสะสมใต้ผิวหนังโดยเฉพาะหน้าท้อง ต้นขา

**ปกติอวัยวะส่วนใหญ่ในร่างกายเราใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก แต่ร่างกายเราสามารถปรับไปใช้ไขมันหรือโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักได้ภายใต้เงื่อนไขหนึ่ง หลักการนี้เลยเป็นที่มาของการกินอาหารทางเลือกหลายแบบ

**ไม่ว่าจะกินอาหารแบบไหน การควบคุมน้ำหนักขึ้นกับการบาลานล์พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป กับการใช้พลังงานของร่างกายต่อวัน

กิน < ใช้ --> ผอม
กิน = ใช้ –> คงที่
กิน > ใช้ –> น้ำหนักขึ้น

 
การกินอาหารแบบคีโตเจนิคคืออะไร (Ketogenic diet)
 
การกินอาหารแบบคีโตจีนิค คือการกินอาหารที่ทำให้ร่างกายสร้างคีโตนบอดี้

คีโตนบอดี้ คือโมเลกุลที่ตับเราสร้างขึ้นจากการสลายตัวของไขมันเป็นส่วนใหญ่(และจากโปรตีนเป็นส่วนน้อย)ก่อนจะปล่อยเข้ากระแสเลือดเพื่อนำเซลล์ต่างๆ นำเป็นใช้เป็นพลังงานทดแทนพลังงานจากน้ำตาล

การกินคีโตเป็นการ low carb แบบหนึ่งแต่ค่อนข้างสุดขั้ว คือกลับขั้วการกินวิถีปกติที่เคยได้พลังงานหลักจากคาร์บเป็นหลัก —-> ใช้ไขมันเป็นหลักแทน โดยจะต้องควบคุมปริมาณโปรตีนไม่ให้มากเกินไปเพราะโปรตีนบางชนิดสามารถนำไปสร้างน้ำตาลได้

ภาพประกอบว่าคีโตนบอดี้เกิดขึ้นได้อย่างไร
 

 
คีโตนส์ & คีโตนบอดี้(Ketones & Ketone bodies) มันคือสิ่งเดียวกันไหม

หลายคนที่เคยอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารแบบคีโตจะเห็นว่ามีการใช้คำว่า คีโตนส์ (ketones) บ้าง คีโตนส์บอดี้ (ketone bodies) สลับกันไปมา สรุปว่ามันคือสิ่งเดียวกันไหม

คีโตนส์ทุกตัวไม่ใช่คีโตนบอดี้ แต่คีโตนบอดี้ทุกตัว เป็นคีโตนส์ งงไหมคะ

คีโตนส์ เป็นกลุ่มสารใดๆที่มีโครงสร้างเฉพาะ เกิดได้ทั้งในธรรมชาติหรือสังเคราะห์ขึ้นในห้องทดลอง ใช้ในอุตสาหกรรมหลายอย่างรวมทั้งอุตสาหกรรมอาหารด้วย

คีโตนส์บอดี้ (ketone bodies) คือคีโตนส์ที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อทดแทนพลังงานจากน้ำตาลในภาวะที่ร่างกายขาดน้ำตาล
 
กินแบบคีโตจีนิค กินอย่างไร
 
โดยปกติร่างกายจะสร้างคีโตนบอดี้เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำตาลเท่านั้น เช่นในภาวะอดอาหารเป็นเวลานาน ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน หรือการกินอาหารแบบ low carb

การกินแบบคีโต เป็นการกินแบบ low carb แบบหนึ่ง โดยหลักการกินคือ

1. กินคาร์บให้น้อยที่สุด (low carb – 5%) ส่วนใหญ่คนกินคีโตจะกินคาร์บอยู่ไม่เกิน 25-50 กรัมต่อวัน (คาร์บเน็ท) เพื่อบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนขั้วไปใช้พลังงานจากไขมันแทน

2. กินไขมันให้สูงๆ (high fat – 75%) เพื่อให้ร่างกายนำไปสร้างคีโตนบอดี้

3. กินโปรตีนในระดับที่ไม่มากเกินไป (adequate protien – 20%) เพราะโปรตีนบางชนิดสามารถนำไปสร้างเป็นน้ำตาลได้ ถ้ามีน้ำตาลร่างกายจะกลับไปใช้พลังงานจากน้ำตาลและสร้างคีโตบอดี้ลดลง
 

 

ถ้าเปรียบเทียบการกินคีโตและกินแบบปกติตาม Thai Recommended Daily Intakes-Thai RDI (สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป) จะเห็นว่าการกินคีโตมีสัดส่วนโปรตีนอาจจะสูงกว่าการกินปกติเล็กน้อย แต่ไขมันและคาร์บเรียกได้ว่ากลับขั้วกันเลย

 

 
* ตัวเลขในวงเล็บคือ เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งตัวเลขไม่ได้เป๊ะและไม่เท่ากันในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
 
* คนที่กินคีโตต้องคำนวณพลังงานของอาหารในแต่ละวัน จะได้รู้ว่าควรกิน เท่าไหร่ อย่างไร และต้องรู้คร่าวๆว่า อาหารที่เรากินมีอาหารให้พลังงานอะไรและมีไขมัน โปรตีนและคาร์บอยู่ปริมาณเท่าไหร่ด้วย
 
เห็นไหมคะว่าการกินวิถีนี้ไม่ใช่แค่กินไขมันให้เยอะอย่างเดียว มันต้องต้องกินคาร์บให้น้อยมากด้วย ซึ่งมันไม่ง่ายเลย

มันยากแค่ไหน ขอยกตัวอย่างอาหารที่กินไม่ได้เป็นน้ำจิ้มเบาๆ
– ข้าว
– ขนมปัง
– พืชกินหัวทุกชนิด เช่น เผือก มัน แห้ว แครอท
– น้ำอัดลม น้ำหวานทุกชนิดที่เติมน้ำตาล
– น้ำผลไม้ทุกชนิดแม้จะระบุว่าไม่เติมน้ำตาล แต่ถ้ามีรสหวานธรรมชาติก็กินไม่ได้
– นม แม้จะเป็นรสจืดก็มีปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในปริมาณที่ค่อนข้างสูง
– เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
– ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นเบอร์รี
**ควรรู้ เครื่องปรุง น้ำปลา น้ำมันหอย ซ้อสต่างๆ รวมทั้งซ้อสมะเขือเทศล้วนมีน้ำตาลอยู่ในส่วนผสม มากน้อยแล้วแต่สูตรและยี่ห้อ

รายละเอียดการกินมีอีกเยอะ(มาก) ใครสนใจลองไปศึกษาเพิ่มได้นะคะ แต่บอกเลยว่า#การจะกินคีโตนั้นต้องมีวินัยสูงมาก
 
กินไขมันเยอะ จะอันตรายต่อสุขภาพไหม
 
กินคีโตเน้นการกินอาหารไขมัน มันคือการฉีกกฎโภชนาการทั่วไปหรือเปล่า แล้วที่เราร่ำเรียนหรือถูกบอกเล่ามาว่าอาหารไขมันต้องกินด้วยความระวังเพราะอาจทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายนั้นมันใช้ไม่ได้แล้วหรือยังไง

ความจริงคือ ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับไขมันไม่เปลี่ยนแปลงในการกินคีโตหรือการกินในทุกแบบ กรดไขมันยังมีชื่อเดิม หน้าที่เหมือนเดิม มีประโยชน์และอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพเหมือนเดิม

ข้อมูลพิ้นฐานเกี่ยวกับไขมันคลิ้กที่นี่

– ไขมันให้พลังงานคือ Triglyceride ซึ่งจะถูกสลายเป็นกรดไขมันในร่างกายเพื่อให้พลังงานต่อไป

– กรดไขมันแบ่ง เป็น กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว

– ไม่มีอาหารไขมันใดในธรรมชาติที่มี กรดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัวแค่อย่างเดียวล้วนๆ มันจะผสมกันอยู่ โดยไขมันจากสัตร์จะมี อิ่มตัว >ไม่อิ่มตัว ส่วนไขมันพืชมี ไม่อิ่มตัว > อิ่มตัว

– ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมอาหาร เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่นำไปผ่านขนบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (เน้นบางส่วน) เพื่อเปลี่ยนคุณสมบัติของน้ำมัน เป็นไขมันอันตรายที่แม้มีแค่เล็กน้อยก็สามารถกระตุ้นการสร้างคลอเลสเตอรอล —> เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวในและหลอดเลือด

– ไขมันทรานส์ที่เกิดเองได้เองตามธรรมชาติ พบได้ปริมาณน้อยๆในอหารพวกผลิตภัณฑ์จากนม หนังเป็ด หนังไก่ เนื้อแดงติดมัน ต่างจากไขมันทรานส์ที่เกิดจากมนุษย์สร้างเพราะไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

– คลอเลสเตอรอลเป็นไขมันเหมือนกัน แต่ไม่ใช้พลังงาน –> ไม่นำมาคำนวณพลังงาน

– กรดไขมันอิ่มตัว ถ้ากินมากเกินไป —-> กระตุ้นการสร้างคลอเลสเตอรอล —> เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวในและหลอดเลือด

– ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถือเป็นไขมันดี เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องกินจากอาหาร มีประโยชน์มากมาย รวมทั้งช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย

– กรดไขมันทุกชนิดให้พลังงานเท่ากันคือ 1 กรัมให้พลังงาน 9 kcal ดังนั้นถ้ากินในปริมาณที่สูงเกินความต้องการของร่างกาย –> อ้วน —-> เสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมายรวมทั้งโรคหลอดเลือดและหัวใจด้วย


แต่การกินอาหารไขมันสูงตามวิถีคีโตจะไม่อันตรายต่อสุขภาพเพราะ

1. ร่างกายอยู่ในโหมดใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ทำให้สามารถกินไขมันได้ในปริมาณที่มากขึ้น
 
2. ถ้าคนกินคีโตควบคุมบาลานซ์ของอาหารกินเข้าไปกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน
 
3. การกินคีโตไม่ได้สักแต่กินไขมันอะไรก็ได้ เค้ามีการแบ่งสัดส่วนไขมันที่ควรกินในแต่ละวัน ตามภาพด้านล่าง
 

 
เห็นไหมคะว่า เค้างดไขมันร้าย (ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมอาหาร)
จำกัดปริมาณของไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจจะอันตรายต่อสุขภาพถ้ากินมากเกินไป
และเน้นกินกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันดี

การจะมาแยกสัดส่วนของไขมันให้เป๊ะนั้นยากอยู่นะ เพราะอาหารพวกไขมันมักมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวปนๆกันอยู่ในสัดส่วนต่างกัน อันนี้คงเป็นรายละเอียดในการกินที่ถ้าใครสนใจควรไปหารายละเอียดเพิ่มเติม
 

กินไขมันเยอะๆ ไม่กลัวอ้วน?
 
คนกินคีโตจะไม่อ้วนขึ้นถ้าควบคุมการกินและการใช้พลังงานได้ดี ในขณะเดียวกันก็สามารถผอมลงหรืออ้วนขึ้นได้ ขึ้นกับว่ากินมากหรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องกาย หลักการเดียวกันหมดไม่ว่าจะกินแบบไหน
 

ทำไมกินคีโตแล้วน้ำหนักลด
 
อาหารแบบคีโตถูกนำมาใช้ในการลดน้ำหนักอย่างกว้างขวางและได้ผลค่อนข้างดี (ในระยะสั้น) คนที่เริ่มกินส่วนใหญ่น้ำหนักลดลงเยอะมากในช่วงแรกเพราะ
 
1. ลดจากการเสียน้ำ – ในช่วงแรกที่จำกัดปริมาณคาร์บร่างกายเราไม่ได้เข้าคีโตทันที มันจะดิ้นรนหาน้ำตาลมาบริโภคจากทุกทาง ทุกแหล่งที่สะสมไว้จนหมดเสียก่อน หนึ่งในแหล่งสะสมคาร์บคือไกลโคเจนซึ่งจะสะสมที่ตับและกล้มเนื้อ เจ้าไกลโคเจนมันจะเกาะกับน้ำ ดังนั้นเมื่อร่างกายเอาไกลโคเจนมาใช้จนหมดน้ำจะถูกขับออกมาด้วย ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก และเมื่อร่างกายเข้าคีโตแล้วจะไม่มีการสร้างไกลโคเจนและน้ำอีกต่อไป (แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่กลับมากินคาร์บใหม่ ร่างกายจะสร้างและสะสมไกลโคเจนอีกครั้งซึ่งน้ำก็จะตามมาด้วย —> น้ำหนักขึ้น )
 
2. การกินอาหารทีมีไขมันสูงและโปรตีนระดับนี้มักทำให้อิ่มนาน ไม่อยากอาหาร ทำให้อยู่ท้องนานและอาจจะข้ามอาหารมื้ออื่นไป —> แคลอรีที่กินต่อวันลดลง—> น้ำหนักลด

3. จากเหตุผลข้อที่ 2 ทำให้คนกินคีโตมักไม่อยากกินจุบจิบหรือกินระหว่างมื้อเพราะท้องอิ่มจริง

เมื่อกินไปสักพัก ร่างกายจะปรับตัวและน้้ำหนักมักคงที่ ถ้าต้องการให้ไน้ำหนักลดต้องลดพลังงานของอาหารที่กินต่อวันหรือหาทางให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเช่น วางแผนการกินและออกกำลังกาย เป็นต้น
 
กินไขมันลดไขมัน กินคีโตแล้วร่างกายจะนำไขมันสะสมมาใช้?
 
พอร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักหลายคนอาจจะฝันหวานว่า ร่างกายเราจะเอาไขมันที่สะสมอยู่มาใช้แล้ว เราต้องโบกมือลาไขมันรอบเอวใช่ไหม….มันอาจจะไม่ง่ายอย่างนั้น
 
หลังจากผ่านช่วงแรกของการลดน้ำหนักลงอย่างฮวบฮาบแล้ว น้ำหนักมักคงที่ แม้ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก แต่อย่าลืมว่าได้ไขมันจากอาหารเป็นหลักเช่นกัน ร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้ามาก่อนเสมอ ถ้าไม่พอถึงจะไปดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ดังนั้นใครที่ต้องการให้น้ำหนักลดลงต้องทำอะไนบางอย่างเพิ่มเช่น ปรับลดอาหาร หรือออกกำลังกาย ต้องยอมรับว่า ไม่มีวิธีการกินแบบไหนที่ทำให้เราผอมลงได้เรื่อยๆแม้จะยังกินเยอะอยู่นะคะ
 
กินคีโตแล้วไขมันในเลือดจะสูงขึ้น?
 
มีงานวิจัยมากมายศึกษาเรื่องนี้ ขอสรุปมาให้เลยนะคะว่า โดยส่วนใหญ่แล้ว
– ค่า HDL ซึ่งเป็นคลอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
– คลอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (จากการมี HDL ซึ่งเป็นคลอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้น)
– LDL ซึ่งเป็นคลอเลสเตอรอลไม่ดีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ซึ่งยังต้องทำศึกษาเพิ่มเติมว่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่

แต่อาจะมีคนกลุ่มน้อยที่คลอเลสเตอรอลและ LDL สูงขึ้นอย่างผิดปกติซึ่งอาจเกิดจากพันธุกรรม หรืออาจะเกิดจากการกินไขมันในสัดส่วนที่ไม่ถูกต้อง ไปเผลอกินไขมันอิ่มตัวมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวหรือกินไขมันทรานส์เข้าไป

การเช็คระดับไขมันก่อนและระหว่างกินคีโตน่าจะเป็นสิ่งที่ควรทำนะคะ

 
เมื่อเข้าคีโตแล้วทุกเซลล์ของร่างกายใช้ไขมันหรือเปล่า
 
คำตอบคือ “ไม่” เมื่อเข้าคีโตแล้ว เซลล์ต่างๆส่วนใหญ่ใช้คีโตนบอดี้เป็นแหล่งพลังงาน แต่…ยังมีบางเซลล์ที่ยังใช้น้ำตาลอยู่ เช่น

– เซลล์เม็ดเลือดแดง เป็นเซลล์ที่ไม่ใช้คีโตนบอดี้เลย เปรียบเป็นเครื่องเบนซินที่เติมดีเซลไม่ได้ เธอเลยยังใช้น้ำตาลต่อไป

– เซลล์สมอง เมื่อเข้าคีโตแล้วเซลล์สมองส่วนใหญ่ประมาณ 70% ใช้คีโตนบอดี้แต่ที่เหลือยังใช้น้ำตาลต่อไป

แล้วน้ำตาลมากจากไหน กินเข้าไปน้อยมากมันจะพอ?

ถ้ากลับไปดูรูปแรกด้านบนจะเห็นว่าร่างกายเราสร้างน้ำตาลได้จากการสลายกรดไขมัน โดยนำส่วนกลีเซอรอลไปสร้างน้ำตาล นอกจากนี้โปรตีนบางตัวเอาไปสร้างน้ำตาลได้ แม้แต่ตัวคีโตนบอดี้เองก็นำไปสร้างน้ำตาลได้ ดังนั้นในภาวะปกติแม้เราจะไม่กินคาร์บเลยร่างกายก็จะไม่ขาดน้ำตาล
 
ข้อดีของการกินคีโต
 
อาจมีบางบทความลงข้อดีในการกินคีโตมากกว่านี้ แต่หนึ่งสรุปมาแบบรวมๆตามนี้
 
1. ลดน้ำหนัก เป็นเหตุผลที่ทำให้การกินแบบคีโตได้รับความนิยมมาก เพราะสามารถลดน้ำหนักได้ดีมากในช่วงแรก
2. คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ยังไม่ถึงขั้นเป็นเบาหวาน
3. โรคลมชัก อาหารคีโตเกิดขึ้นครั้งแรกเพื่อรักษาโรคลมชัก แต่คนที่เป็นลมชักไม่ได้กินคีโตทุกคน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
4. ลดการเกิดสิว การเกิดสิวมีหลายปัจจัย แต่ในบางคนการขึ้นๆลงๆ มากๆ ของระดับน้ำตาลไปกรระตุ้นการเกดสิวได้ จากการ flucuate ของระดับน้ำตาลในเลือด
5. การเผาผลาญพลังงานจากไขมันใช้ออกซิเจนน้อยกว่า และเกิดสารอนุมูลอิสระน้อยกว่าการเผาผลาญน้ำตาลและทำให้เกิดการอักเสบในเซลล์น้อยกว่า
6. อาจช่วยลดการเกิดมะเร็ง เนื่องจากเซลล์มะเร็งก็ต้องการพลังงานและเซลล์มะเร็งไม่ชอบใช้คีโตนบอดี้นัก แต่ใช้คำว่า “อาจช่วยลด” เพราะการเกิดมะเร็งมีหลายปัจจัยมาก
7. ทำให้หัวใจแข็งแรง จากการเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคลอเลสเตอรอลดี ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ
8. บำรุงสมอง
 
ข้อควรระวัง/ภาวะแทรกซ้อนเมื่อกินคีโต
 
ทุกอย่างมีสองด้าน ดูข้อดีกันไปแล้วมาดูข้อควรระวังและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อกินคีโตกันบ้างนะคะ

1. ช่วงก่อนที่ร่างกายจะปรับเข้าคีโต จะมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดศรีษะ เนือยๆ รู้สึกไม่มีพลังและไม่อยากทำอะไร ไม่มีสมาธิ ท้องผูก ความดันตก อาการเหล่านี้เรียกว่า keto flu ซึ่งจะหายไปเมื่อร่างกายปรับเข้าคีโตแล้ว

2. เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคนิ่วในไต จากการดื่มน้ำไม่พอและเผลอกินโปรตีนมากเกินไป

3. ขาดวิตามินจากการจำกัดปริมาณอาหารบางกลุ่ม

4. ขาดเกลือแร่ เนื่องจากคีโตนบอดี้มีความเป็นกรดอ่อนๆ —> เลือดมีความเป็นกรดอ่อนๆ ด้วย —-> ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของเกลือแร่ในร่างกาย ร่วมกับการที่มีการสูญเสียน้ำในปริมาณมากจากการที่ร่างกายไม่สะสมไกลโคเจน (น้ำตามไกลโคเจน) ทำให้คนที่กินคีโตมีโอกาสขาดโซเดียม โพแตสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย

5. หายใจมีกลิ่นคีโต (keto-breath)

6. สำหรับคนที่กินสัดส่วนไขมันไม่เป๊ะ และกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน

7. การทำต่อเนื่องในระยะยาวเป็นไปได้ยาก เพราะพูดตามตรงคือมันทำในชีวิตจริงได้ยาก คนที่จะกินต้องมีวินัยสูง

ผลข้างเคียงส่วนใหญ่แก้ไขได้ถ้าระวังและกินตามแผนอย่างถูกต้องนะคะ มันเป็นเรื่องของ “วินัยในการกิน” จริงๆ
 
ใครควรระวังหรือไม่ควรกินคีโต
 
1. หญิงตั้งครรภ์และให้น้ำนม
2. ผ่าตัดถุงน้ำดีไปแล้ว เนื่องจากถุงน้ำดีมีหน้าที่เก็บน้ำดีสำหรัยย่อยไขมัน คนที่ผ่าตัดถุงน้ำดีออกไปอาจมีปัญหาเรื่องย่อยอาหารไขมันได้ช้า และทำให้ปวดท้องได้
2. เป็นโรคตับหรือการทำงานของตับผิดปกติ ตับเป็นอวัยวะที่สำคัญมากในขบวนการใช้และสะสมพลังงาน นอกจากนี้ตีโตนบอดี้สร้างที่ตับ ถ้าเซลล์ตับทำงานผิดปกติ การกลับขั้วการกินไม่ส่งผลดีต่อร่างกายแน่นอนค่ะ
3. เป็นโรคไตวาย
4. เป็นเบาหวาน คารปรึกษาแพทย์ก่อน
5. คนที่เป็นโรคหัวใจหรือตรวจพบไขมันในเลือดสูง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินดีกว่านะคะ

 

ข้อควรรู้เมื่ออยากกินคีโต
 
– กินอาหารคีโตแค่ 1 มื้อ หรือ 1 วัน ไม่ทำให้ร่างกายเข้าคีโตนะคะ กว่าร่างกายจะเข้าคีโตไปใช้พลังงานไขมันเป็นหลักต้องใช้เวลา อาจเป็นอาทิตย์หรือเป็นเดือน แต่ละคนใช้เวลาต่างกัน คนที่ไม่ค่อยออกกำลังจะเข้าคีโตช้ากว่า ช่วงนี้ยังไม่เข้าร่างกายจะอ่อนเพลียตามผลข้างเคียงข้อที่ 1
 
– การกินคีโตเป็นการกินอาหารที่ค่อนข้างสุดขั้ว การกินไขมันในปริมาณมากๆมีความเสี่ยงที่จะได้ไขมันเกินหรือได้ไขมันไม่ดีในปริมาณที่สูงเข้ามาด้วย การกินอย่างมีวินัย เป็นสิ่งที่จำเป็นมาก
 
– เมื่อออกจากคีโตกลับมากินคาร์บตามปกติ น้ำหนักของน้ำจะกลับมาด้วย จากการที่ร่างกายเริ่มสร้างและสะสมไกลโคเจนใหม่ (น้ำตามไกลโคเจน)
 
– สำหรับคนที่อยากกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลัก บางคนอาจจะไม่ได้ผล เพราะน้ำตาลอาจไม่ใช่สาเหตุของการอ้วนในบางคน

 

มาถึงตรงนี้คิดว่าน่าจะเห็นภาพรวมของการกินคีโตนะคะ ถามว่าหนึ่งกินไหม หนึ่ง(ยัง) ไม่กินค่ะเพราะ

1. หนึ่งไม่มีเป้าหมายชัดเจนว่าจะกินเพื่ออะไร
2. มันเป็นการกินที่ค่อนข้างสุดขั้ว และทำตามได้ยาก หนึ่งไม่อยากให้การกินเป็นอะไรที่ยุ่งยากกับชีวิตมากจนเกินไป หนึ่งชอบกินอาหารหลากหลาย เป็นคนมีความสุขกับการได้กินอาหารหลากหลาย แต่หนึ่งกินไม่เยอะมาก แม้จะทำเบเกอรีแต่จริงๆแล้วหนึ่งกินขนมหวานน้อยนะคะ และไม่ได้ติดหวานมาก น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาไข่มุก ไม่เคยได้เงินหนึ่ง กาแฟก็ไม่ดื่ม เลยไม่คิดว่าจะได้ประโยชน์อะไรมากจากการกินคีโต

3. เมื่อพิจารณาดีๆแล้ว สำหรับตัวหนึ่งเอง ถ้าใช้วินัยตัวเดียวกับการกินคีโต มาใช้ในการกินอาหารแบบปกติ แต่เลือกกินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ สุขภาพก็ดีได้ไม่แพ้กันเลย

สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป หรือ Thai Recommended Daily Intakes-Thai RDI แนะนำว่า
 

หมายเหตุ

– ไขมัน 30% แบ่งเป็น กินไขมันอิ่มตัวได้ 10% และไขมันไม่อิ่มตัว 20%
– เลือกกินคาร์บดี
– สำหรับน้ำตาลไม่ควรบริโภคเกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

สุดท้ายอยากฝากไว้ว่า เลือกกินให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์และกินแต่พอเหมาะ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ตรวจสุขภาพประจำปี เท่านี้ก็สุขภาพก็แข็งแรงแล้วค่า

 
***สงวนลิขสิทธิ์ ไม่อนุญาตให้นำรูปภาพหรือข้อความใดๆไปใช้ก่อนได้รับอนุญาต หากคุณคิดว่าเนื้อหามีประโยชน์กรุณากดปุ่ม ” share” ท้ายบล็อกหรือ redirect link มาที่เพจนี้***

adrenalinerush
About me

Deeply in love with traveling, cooking and baking. Also love to write and like to share. Join me in traveling and kitchen adventures!

2 Comments

FUFY
Reply August 9, 2018

ขออนุญาต bookmark ไว้นะคะ บทความดีๆแบบนี้ ไม่ค่อยเห็นมีใครเขียนเท่าไหร่ ส่วนมากเขียนกันแบบไม่ได้วิจัยมาอย่างจริงจัง อ่านแล้วรู้เลย คนอ่านถ้าไม่วิเคราะห์ตามแล้วนำไปใช้แบบไม่รู้จริงอาจเป็นผลเสัยต่อสุขภาพแทน แต่บทความนร้ต้องขอชื่นชมนะคะ เยี่ยมมากๆค่ะ ^_^

Suzychan
Reply September 14, 2018

บทความดีมากเลยค่ะ อ่านแล้วรู้เลยว่า ผู้เขียนศึกษามาอย่างดี แล้วนำมาสรุปให้เข้าใจได้ง่ายๆ และมีทั้งข้อดีและข้อเสียด้วย ผู้อ่านสามารถพิจารณาได้ว่า ควรทำอย่างไร....เลิฟๆ มากๆ ค่ะ

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *